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【健康养生】"三减三健" ,远离慢性病

统计显示,慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%,且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等,是当前慢性病发生发展的主要因素。防控慢性病发生,必须倡导人们形成健康生活方式,“三减三健”!


三减”即减盐、减油、减糖。



减盐 
成人摄盐每日应不超6克

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调查显示,居民人均食盐日摄入量超过12克,超标一倍。因食盐摄入过多,居民患高血压的风险增高了14%,心血管病、胃病、骨质疏松、肥胖等其他疾病的患病风险也随之大大增加。要预防慢性病的发生发展,首先要从控制食盐总摄入量开始。


减盐行动应以餐饮从业人员、中小学生、家庭主厨等为重点人群,食堂、餐厅、学校、社区、超市为重点干预场所,开展餐饮企业减盐活动以及学校、社区减盐活动,普及低盐膳食与慢性病防治知识,增强居民低盐饮食意识。


烹调食品时少放5%至10%的盐,并不会影响口味,应使用定量盐勺控制放盐量,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的“关注”。平时应少吃榨菜、咸菜和酱制食物,不吃或少吃钠盐含量很高的熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品。


减油 
成人摄入量每日应不超30克

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当前,我国居民每人每天油脂的平均消费量高达50克。研究表明,油腻食物吃得太多,除导致消化不良外,还容易引起糖尿病、冠心病和脑梗塞等疾病,同时结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等恶性肿瘤也和“油大”有联系。


针对这一现状,结合减盐行动,也应该引导餐饮企业、集体食堂和公众共同采取措施控制油脂摄入量,对学校学生、家庭主妇、健康生活方式指导员等重点人群进行培训和干预指导,增强居民低油膳食和健康饮食意识。


要坚持家庭定量用油,控制总量,应多用蒸、煮、炖、焖、拌等健康烹饪方式,此外,用煎的方法代替炸可减少油的摄入。少吃或不吃油炸食品,在外就餐时少点油炸类菜品。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。同时要经常更换烹调油的种类。


减糖
每天糖摄入量不超50

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添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,有可能降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。同时,饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。


减糖行动应以儿童青少年为重点人群,在托幼机构、中小学校开展“糖与健康”健康教育主题活动,鼓励减少含糖饮料和高糖食品的摄入。引导餐饮企业、集体食堂积极采取控制添加糖使用量的措施,减少含糖饮料的供应。


日常生活中应多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。应减少饼干、巧克力、糖果等食物摄入量。烹调菜肴时应少放糖,或尝试用辣椒、大蒜等为食物提味以取代糖,并减少去餐馆就餐机会。


三健”即保持健康口腔、健康体重和健康骨骼


健康体重行动以职业人群和儿童青少年为重点人群,开展职业场所体重控制活动和儿童青少年超重肥胖干预活动,倡导天天运动、维持能量平衡。


为保持口腔健康,专家建议大家,每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次,尽量使用含氟牙膏。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣。普通成年人每年至少进行一次口腔检查。


要保持健康体重,每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持每天主动身体活动6000步以上,尽量减少久坐时间。”专家还指出,要保持骨骼健康,平时应多吃富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。同时要做到不嗜烟,不过量饮酒,以降低骨折风险。


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【收集整理:柳辰飞】

【后期编辑:阮婷】

【核对校稿:何浩天】